昔から行われているトレーニングの一つ、坂道ダッシュがあります。プロ選手がキャンプや自主トレで
行っているのもよく見ます。
坂道を走るだけの単純なトレーニングですが、その効果は絶対にあると思います。
では、どのような効果があるのか？やり方は？など見ていきたいと思います。
坂道ダッシュとは？
簡単です、坂道を走るトレーニングです。
そこに坂があればできるトレーニングです。
また、坂の角度や距離により個人の運動内容や個人の実力によりやり方を自由に考えることができます。
緩やかで距離のある坂をゆっくりなスピードで走るのか、急な坂道を全力疾走で駆け上るのか、
また、何本も連続で走ったり、メニューうを組んでいろいろなやり方が考えられます。
平坦な道やジムで運動器具を使い走るよりも少し変化をつけたトレーニングができます。
ただ、坂道を歩くだけでも息が切れてしまうこともありますが、走ることにより平坦な道を走った時に
比べても非常にトレーニング効果はあると言えるでしょう。
坂道ダッシュの効果
ダッシュ力の向上（スピードの強化）
平地に比べて勾配がある坂道を駆け上がるのですから、当然ダッシュする力を上げることができます。
傾斜があることから、しっかりと地面を蹴り前に進む力がないとなかなか進みません。
そのことと繰り返す事により平地でのスピードは大幅に上がるでしょう。
よく、マラソン選手が高地トレーニングをして心肺機能を高めるのと同じですね。
心肺機能の強化
坂道ダッシュは心肺機能の強化を図ることにつながります、先ほど話に出しました高地トレーニングに比べると効果は低いですが、一般の人が高地トレーニングをすることはありません。（高地トレーニングをするのは、オリンピックを目指す選手たちですね）
何本のダッシュを繰り返すことにより通常のダッシュとは違い坂道ですので心肺機能に強い負荷がかかり、心肺機能が強化されます。
筋力の強化
何度も申していますが、坂道は平地で走るよりもいろいろなところに負荷がかかります、傾斜のある坂道を昇ることによりより多くの力で地面を蹴って前に行かなければなりません、当然ながら太ももやふくらはぎ周辺の
筋力は強化されるるのは間違えありません。
ジムで行う筋トレだけではできないことなので、たまにはこの坂道ダッシュをトレーニングに取り入れることを考えてもいいでしょう。
しかしながら筋肉をつけるのは、ウエイトトレーニングの方が効果は高いですが。
坂道ダッシュがダイエットにつながる
坂道ダッシュでは多くの酸素を取り込むことにより高い脂肪燃焼効果が期待できます。
また、筋肉を鍛えることにより基礎代謝量も効率よく上げることができるのでダイエットにも効果的になります。
ジムでトレーニングの気分転換でも良いですので、天気が良く気持ちが良い日には坂道ダッシュをメニューに取り入れて気分転換をするのも良いでしょう。
おおよそ4％の勾配でダッシュをした時には平地の1.5倍のカロリーが消費されることですが。自分が走っている坂道の勾配がわかる人はなかなかいないのではないでしょうか。
坂道ダッシュは、HIIT（High-Intensity Interval Training)というインターバルトレーニングに分類されます。
ヘロヘロになるまで自分を追い込み、ハードな運動で脂肪を効率よく燃焼できます。
なので坂道ダッシュはダイエットに向いたトレーニング方法の一つであると言えます。
坂道ダッシュの効果的なやり方
気分転換に坂道ダッシュをやることにしても、効果的に行うのが一番良いですよね。
まずは、
ウォーミングＵＰ
まずは、ウォーミングUPです。
いきなり坂道をダッシュするのではなく、10分程度軽くジョギングしてから行ってください。
当然ながらジョギング前にはストレッチをし身体をほぐすことは必ず行ってください。
上り坂のみで行う
坂道は上り坂のみで行ってください。
効果がでるのは当然上り坂です。
下り坂は軽く歩く状態で降りるのが一番良いでしょう、走って下ると膝や股関節を痛める危険性がありますし、
スピードが付いて転倒してします可能性が非常に高くなりますので。
下り坂で転倒するとそのまま転げ落ちて大怪我になりかねませんしね。
常に全力
ダッシュという言葉が示すように常に全力で走ることをお勧めします。
全力で行うことでより良い効果が得られます、せっかくやるのであればしっかりとした効果を得たいものですよね。
但し、自分の体調や力量にあったやりかたで行うようにしてください、疲労具合を見極めて適度に休むこと、それが一番大事なことですね。
クールダウン必ず行う
終了後のクールダウンは必ず行ってください、ストレッチや走った後に歩く行為など、普段の運動時に行っているクールダウンで問題ありませんのでしっかりとクールダウンはするようにしてください。
注意
坂道は基本的に道路（道）です。
通行人や車のドライバーにとっては非常に迷惑な存在になります。交通量が多い場所や交差点など危険が伴う場所では 絶対に行わないでください。公園や車通りが少ない場所など考えて行うようにしましょう。
回数や距離は
これは、どのトレーニングにも言えるのですが、傾斜の緩い坂道から始めて慣れてきたら徐々に傾斜の厳しい坂を見つけて行うのが良いでしょう。
回数となると3回～10回程度が平均的で良いのではないでしょうか。
その他
私はバレーボールのコーチを長年しています。
ジャンプ力を上げるのみ後ろ向きに走るのが良いと言われることがあります。
坂道を後ろ向きで走ることをトレーニングに取り入れると、太ももを大きくあげ、正しい姿勢で
地面を蹴ることができるので続けることによりジャンプ力の向上につながります。
バレーボール関連の記事は今後増やしていきますので、そこで詳しく書いていきたいと思います。
マラソンの効率的なトレーニングは下記の本がおすすめです。↓
eA式マラソン“新常識”トレーニング
まとめ
坂道ダッシュは心肺機能、ダッシュ力、筋力の効果を効率的に上昇することができるトレーニング法であることは、間違いないです。
また、脂肪の燃焼につながり、基礎代謝力もあがりダイエットとしてもとても効果的なトレーニングです。
ジムでのトレーニングの気分転換や部活やクラブチームの実力アップに坂道ダッシュを取り入れてみてはどうですか。
今回は最後までお読みくださりありがとうございます。
今後とも有意義な記事を制作していきたいと思います。
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